Tidak Harus 7-8 Jam, Temukan Waktu Tidur Idealmu dengan Cara Ini

Faktor yang Menentukan Kualitas Tidur

Beberapa orang mungkin berpikir bahwa tidur selama 7-8 jam setiap malam adalah standar universal, namun hal ini tidak selalu berlaku. Menurut Tony Cunningham, psikolog klinis dan direktur Center for Sleep and Cognition di Boston, durasi tidur ideal lebih kompleks dari yang dibayangkan. Ia menjelaskan bahwa dua elemen utama memengaruhi jenis dan kualitas tidur seseorang: tekanan tidur serta ritme sirkadian.

“Tekanan tidur meningkat seiring waktu kamu bangun, lalu menurun saat tidur. Ini mirip seperti rasa lapar yang semakin kuat jika kamu tidak makan selama lama,” ujar Cunningham seperti dikutip dari CNN.

Ritme sirkadian, di sisi lain, merupakan jam internal tubuh yang menentukan siklus keteraturan tubuh. Untuk mendapatkan tidur berkualitas, kedua faktor ini harus berjalan seimbang. Cunningham menekankan pentingnya bangun di waktu yang sama setiap hari, karena kebiasaan ini lebih efektif untuk memperkuat ritme sirkadian dibandingkan hanya mengandalkan kantuk.

Cara Mencari Tahu Waktu Tidur Ideal

Cunningham memberikan dua pendekatan untuk menemukan durasi tidur yang sesuai kebutuhan tubuh. Pertama, coba tidur pada jam yang kamu rasa siap untuk tertidur dalam rentang 20-30 menit. Waktu tidur ideal adalah saat kamu benar-benar merasa kantuk, bukan sekadar lelah.

Jika setelah berbaring 20-30 menit belum bisa tertidur, berarti dorongan tidur belum cukup berkumpul. Untuk memicu kantuk, lakukan aktivitas seperti mandi hangat, meditasi, atau mengurangi cahaya lingkungan. Kedua, coba tidur tanpa mengandalkan alarm. Dengan metode ini, tubuh akan terbangun secara alami, membantu mengetahui durasi tidur yang diperlukan.

Latihan ini butuh waktu beberapa hari, karena awalnya kamu mungkin tertidur lebih lama dari biasanya. Cunningham menegaskan bahwa metode ini tidak bisa dilakukan hanya sekali atau dua kali. Dengan konsistensi, tubuh akan belajar mengenali waktu tidur ideal.

Adaptasi Otak terhadap Kurang Tidur

Banyak orang mengira dirinya tetap baik-baik saja meski tidur kurang. Namun, menurut Angela Holliday-Bell, spesialis tidur, otak secara perlahan menyesuaikan ekspektasi tentang apa yang dianggap ‘normal’. “Kabut dan suasana hati buruk akibat kurang tidur bisa terasa biasa jika terus-menerus terjadi,” katanya, seperti dilansir dari Women’s Health Magazine.

“Otak melakukan kalibrasi ulang untuk menyesuaikan kondisi tubuh, sehingga perlahan kamu tidak lagi menyadari efek negatif dari kurang tidur,” tambah Holliday-Bell.

Kebiasaan tidur yang tidak memadai bisa memicu peningkatan hormon stres kronis, yang berpotensi meningkatkan peradangan, mengganggu metabolisme glukosa, dan memberi tekanan pada sistem kardiovaskular. Meski tubuh mencoba menyesuaikan diri, adaptasi ini tidak selalu berarti keadaan sehat.