Kebiasaan saat bangun tidur yang bantu turunkan tekanan darah

Jakarta – Kebiasaan di pagi hari, terutama setelah bangun tidur, ternyata memiliki dampak signifikan terhadap kesehatan tekanan darah. Dilaporkan oleh EatingWell, Jumat (10/4) waktu setempat, para ahli menyarankan beberapa kebiasaan sederhana yang bisa mendukung penurunan tekanan darah, mengingat kondisi ini sering dialami oleh sebagian besar orang dewasa.

Mengatur Hidrasi dengan Tepat

Menghirup air saat bangun tidur bisa menjadi langkah penting. Namun, menunggu hingga merasa lapar bukan strategi terbaik. Tubuh kehilangan cairan selama tidur, sehingga kekurangan air bisa memperparah tekanan darah. “Ketika bangun dalam kondisi dehidrasi, darah terasa lebih kental, menyebabkan jantung bekerja lebih keras untuk memompa sirkulasi,” papar ahli gizi Lauren Manaker, M.S., RDN, LD.

“Tubuh kehilangan cairan selama tidur. Saat bangun dalam kondisi dehidrasi, darah menjadi sedikit lebih kental, sehingga jantung harus bekerja lebih keras untuk memompanya melalui pembuluh darah,” jelas Manaker.

Alangkah lebih baik jika memulai hari dengan minum air putih secara bertahap. Jika biasanya mengonsumsi jus, pilihan jeruk bisa menjadi alternatif yang efektif. Penelitian menunjukkan bahwa kedua bahan tersebut membantu menurunkan tekanan darah. “Memulai hari dengan jus jeruk bermanfaat karena kandungan senyawa tumbuhan seperti hesperidin serta nutrisi kalium yang mendukung kesehatan jantung,” tambah Manaker.

Melatih Pernapasan untuk Kesehatan Darah

Dietitian Sheri Gaw, RDN, CDCES, menyarankan memulai hari dengan beberapa menit pernapasan dalam dan lambat. Langkah ini bisa membantu menenangkan sistem saraf, yang berperan dalam menurunkan tekanan darah. Latihan pernapasan secara rutin terbukti mengurangi aktivitas sistem saraf simpatik, yang terkait dengan respons tubuh “melawan atau lari” yang memicu kenaikan tekanan darah.

“Memulai hari dengan pernapasan dalam dan lambat membantu menyiapkan sistem saraf untuk rileksasi, sehingga menurunkan tekanan darah,” kata Gaw.

Penelitian tahun 2023 menemukan bahwa pernapasan lambat, kurang dari 10 napas per menit, bisa menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik. Waktu yang dibutuhkan untuk menikmati manfaat bervariasi, mulai dari dua menit hingga 15 menit latihan per hari.

Gerakan Ringan atau Yoga Sebagai Pengantar Aktivitas

Bergerak ringan atau melakukan yoga setelah bangun tidur bisa menjadi pilihan ideal untuk menurunkan tekanan darah. “Aktivitas fisik ringan mengaktifkan jalur oksida nitrat dan meningkatkan fungsi endotel, yang berperan dalam mengendurkan pembuluh darah,” kata Whitney Stuart, RDN, CDCES, yang juga terlibat dalam pendidikan diabetes.

“Aktivitas ringan mengaktifkan jalur oksida nitrat dan meningkatkan fungsi endotel, yang membantu pelebaran pembuluh darah,” ujar Stuart.

Latihan yoga secara teratur, yang mencakup gerakan, napas, dan meditasi, dapat menurunkan tekanan darah hingga 7,96 mmHg untuk angka sistolik dan 5,52 mmHg untuk diastolik. Bahkan satu sesi yoga saja sudah mampu memberikan dampak positif, seperti terlihat dari studi kecil di mana peserta yang melakukan yoga 30 menit mengalami penurunan tekanan darah lebih signifikan dibandingkan kelompok yang hanya membaca.

Jadwal Tidur dan Konsumsi Kalium

Para ahli juga menekankan pentingnya menjaga konsistensi pola tidur. Studi menunjukkan bahwa ketidakteraturan waktu tidur meningkatkan risiko hipertensi hingga 9–17 persen. Selain itu, konsumsi makanan kaya kalium, seperti pisang, kentang, sayuran hijau, tuna, salmon, labu, dan kacang-kacangan, bisa membantu mengatur tekanan darah dan melindungi tubuh dari efek berlebihan garam.