Kiat menuju detoks digital dari penggunaan ponsel berlebih

Jakarta – Kecanduan ponsel semakin sering dikaitkan dengan dampak negatif pada kesehatan mental dan fisik. Dr. Naomi Dambreville, asisten profesor psikiatri di Icahn School of Medicine at Mount Sinai, menyoroti bahwa kebiasaan berlebihan dalam mengakses informasi melalui ponsel—yang ia sebut doomscrolling—bisa menyebabkan kecemasan, iritabilitas, atau kesedihan. Menurutnya, perilaku ini sering terjadi secara tak sadar, terutama saat pengguna menghabiskan waktu untuk mengikuti berita negatif yang seharusnya memberi update.

Penyebab gejala emosional dan fisik

Naomi menjelaskan bahwa kebiasaan scrolling di ponsel berpotensi mengganggu fokus dan mengurangi kualitas kehidupan. “Aktivitas ini tidak hanya memengaruhi perhatian, tetapi juga bisa memicu kecemasan atau kemarahan, bahkan saat kita tidak mencari informasi negatif secara langsung,” ujarnya, seperti dilaporkan New York Post. Banyak orang terpapar konten traumatis atau menyedihkan secara spontan, meski tidak sengaja.

Statistik kecanduan ponsel di Amerika

Menurut penelitian, hampir separuh populasi Amerika mengalami kecanduan ponsel. Rata-rata, mereka memeriksa layar setiap lima menit saat terjaga, yang setara dengan 186 kali per hari. Naomi menekankan bahwa kecanduan bukan hanya soal zat, tetapi juga bentuk perilaku. “Saat jauh dari ponsel, seseorang mungkin merasa gelisah atau kehilangan kendali,” tambahnya.

Kondisi yang menunjukkan ketergantungan

“Kita mengambil ponsel untuk mencari update, tapi justru terpapar informasi traumatis atau menyedihkan secara real-time,” ujar Dambreville.

Beberapa tanda ketergantungan pada ponsel mencakup: memprioritaskan aktivitas digital dalam segala aspek kehidupan, seperti belanja atau bersosialisasi; jarang melakukan tugas tanpa layar; merespons notifikasi secara spontan; mengalami rasa takut ketinggalan (FOMO) saat offline; serta kehilangan konsentrasi atau merasa tertinggal. Gejala fisik seperti sakit kepala, kelelahan, dan nyeri di jempol juga bisa muncul.

Langkah-langkah untuk detoks digital

Detoks digital bisa dimulai dengan cara yang fleksibel. Untuk sebagian orang, cukup mengurangi penggunaan layar selama beberapa jam atau hari. Ada juga yang memilih mengubah kebiasaan secara bertahap, misalnya dengan menutup aplikasi media sosial setelah mencapai batas waktu. “Kamu bisa menentukan sendiri bentuk detoks yang sesuai,” katanya.

Naomi menyarankan untuk memantau waktu layar dan mengganti aktivitas penggunaan ponsel dengan kegiatan lain. Contoh nyata adalah mengganti scrolling Instagram dengan membaca buku selama 30 menit. Dengan konsistensi, perubahan ini bisa membantu melatih kesabaran, meningkatkan fokus, dan mengembangkan kreativitas serta kemampuan sosial. “Otak kita menyukai kestabilan, jadi perubahan sering dihadapi dengan tantangan,” jelas Dambreville.