Kebiasaan yang bisa dilakukan untuk mendapatkan tidur malam terbaik

Jakarta – Menurut laporan New York Post, Jumat (17/4), para ahli menemukan bahwa kebiasaan yang diterapkan sepanjang hari memainkan peran penting dalam menentukan kualitas tidur malam. Dr. Samir Fahmy, Direktur Sleep Disorder Center di NYC Health + Hospitals/Kings County, menjelaskan bahwa tidur berkualitas bukan hanya hasil dari rutinitas malam, tetapi juga tergantung pada keseimbangan ritme sirkadian, pola perilaku, dan lingkungan sehari-hari.

“Fokus kita seharusnya beralih dari ‘bagaimana tidur lebih nyenyak di malam hari’ ke ‘bagaimana mengatur aktivitas sepanjang hari agar tidur menjadi optimal,'” ujar Fahmy.

Menurutnya, pembentukan kebiasaan harus selaras dengan jam biologis, bukan hanya mengikuti tren tips tidur. Fahmy memberikan rekomendasi yang diterapkan per jam, seperti menjaga konsistensi waktu bangun, menyesuaikan paparan cahaya, mengendalikan asupan kafein, dan pola makan terjadwal.

Paparan Cahaya dan Konsumsi Kafein

Dokter mengingatkan bahwa penggunaan kafein di waktu terlalu larut bisa mengganggu siklus tidur. Kafein berperan dalam memperkuat kewaspadaan dengan cara memblokir reseptor adenosin, tetapi konsumsi di malam hari berisiko mengurangi efisiensi tidur. “Kafein sebaiknya dihentikan antara pukul 12.00 hingga 14.00, karena waktu paruhnya berkisar lima hingga tujuh jam,” tambah Fahmy.

“Konsumsi kafein terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menghambat sekresi melatonin, hormon alami yang mengatur siklus istirahat,” jelas Fahmy.

Olahraga dan Pengaturan Makan

Latihan fisik rutin dikenal meningkatkan durasi tidur dalam, namun pilihan waktu olahraga masih memerlukan penyesuaian. Fahmy menyarankan aktivitas fisik dilakukan setelah tengah hari. Meski olahraga pagi juga bermanfaat, latihan intensif di malam hari (1–2 jam sebelum tidur) bisa menunda proses tertidur bagi sebagian orang.

“Olahraga sedang hingga berat pada sore hingga awal malam (16.00–19.00) lebih baik, karena suhu tubuh dan performa fisik mencapai puncaknya saat itu,” kata Fahmy.

Menurut penelitian, pola makan terbatas dalam waktu tertentu—misalnya, batasan asupan kalori dalam 10–12 jam—membantu menjaga ritme sirkadian. “Makan larut malam dikaitkan dengan masalah metabolisme glukosa dan bisa menghambat produksi melatonin,” tambah dia.

Rutinitas Sebelum Tidur

Menjelang tidur, penting untuk membentuk rutinitas penenangan yang terstruktur selama 30 hingga 60 menit. Fahmy merekomendasikan aktivitas seperti membaca, peregangan ringan, atau mindfulness, serta menghindari paparan cahaya biru dari layar elektronik.

“Kegelapan berperan kritis dalam produksi melatonin alami. Tirai gelap atau penutup mata bisa membantu, sementara kebisingan harus diminimalkan atau disamarkan,” imbuh Fahmy.

Lingkungan kamar yang sejuk, gelap, dan tenang juga dibutuhkan. Suhu ruangan ideal sekitar 15–19 derajat Celsius. “Kedisiplinan dalam rutinitas sebelum tidur memperkuat hubungan antara kebiasaan dan proses tertidur,” kata dia.