8 Kebiasaan Malam Hari yang Berisiko bagi Kesehatan Jantung

Malam hari sering dianggap sebagai waktu untuk bersantai, tetapi beberapa kebiasaan yang dilakukan di jam-jam ini bisa membahayakan kesehatan jantung. Meski terlihat biasa, aktivitas seperti makan terlambat atau menggunakan gawai sebelum tidur ternyata memberikan dampak negatif yang signifikan.

1. Makan larut malam

Kebiasaan ini mengganggu proses metabolisme tubuh karena ritme sirkadian yang berpengaruh pada sensitivitas insulin. Akibatnya, tubuh kesulitan mengolah glukosa dan lemak secara efisien. Menurut Sanjay Bhojraj, ahli kardiologi intervensi, makan malam terlambat terkait dengan peningkatan kadar gula darah, gangguan metabolisme lipid, dan peradangan.

“Makan larut malam dikaitkan dengan kadar gula darah yang lebih tinggi setelah makan, gangguan metabolisme lipid, dan peningkatan sinyal peradangan,” tulis Bhojraj di CNBC Make It.

2. Olahraga intens

Olahraga baik untuk kesehatan jantung, tetapi waktu pelaksanaannya perlu diperhatikan. Latihan berat di malam hari dapat meningkatkan kortisol dan memperpanjang fase tubuh dalam mode ‘fight-or-flight’. Hal ini mengurangi waktu istirahat dan memengaruhi variabilitas denyut jantung.

Kata Bhojraj, kegiatan ini bisa menunda waktu tidur, meningkatkan denyut jantung semalaman, dan menurunkan variabilitas denyut jantung yang penting untuk ketahanan jantung.

3. Konsumsi alkohol

Minum alkohol di malam hari tidak hanya merusak metabolisme, tetapi juga mengganggu pola tidur. Ini menyebabkan penurunan REM (rapid eye movement) dan hambatan produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur dan tekanan darah. Alkohol juga meningkatkan denyut jantung istirahat.

“Minum alkohol di malam hari mengurangi penurunan tekanan darah normal dan meningkatkan risiko kardiovaskular,” tambah Bhojraj.

4. Paparan cahaya terang

Cahaya terang setelah matahari terbenam menghambat produksi melatonin, yang berperan dalam regulasi tidur dan aktivitas antioksidan jantung. Tips dari Bhojraj: gunakan cahaya hangat seperti lampu meja atau lampu ruangan untuk meniru kondisi cahaya alami.

5. Minum kopi atau teh

Kafein dalam minuman ini tetap aktif hingga 6 jam, memengaruhi sistem saraf dan menunda waktu tidur. Hal ini menyebabkan tekanan darah meningkat dan kualitas istirahat menurun.

6. Menggunakan gawai sebelum tidur

Layar gawai memancarkan cahaya biru yang memberi sinyal otak bahwa waktu masih siang hari. Aktivitas ini mengurangi pelepasan melatonin, sehingga siklus tidur menjadi lebih pendek dan tidak optimal. Dampaknya bisa meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular hingga 30-50%.

“Paparan cahaya di malam hari meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular hingga 30-50%,” ujar VP Sharma, konsultan senior kardiologi, seperti dilansir Times of India.

7. Kerja lembur

Menunda pekerjaan hingga malam hari sering dikaitkan dengan stres, terutama jika disertai dengan merokok. Nikotin menyebabkan penyempitan pembuluh darah, sedangkan kortisol yang meningkat berisiko membebani jantung.

8. Menunda tidur

Menghabiskan waktu di malam hari untuk aktivitas non-esensial seperti menonton video atau scroll media sosial bisa mengganggu pemulihan jantung. Sharma menyebut pola tidur ‘burung hantu’ terus-menerus meningkatkan risiko serangan jantung atau stroke hingga 16 persen.

“Pola tidur ‘burung hantu malam’ terus-menerus dikaitkan dengan risiko serangan jantung atau stroke hingga 16 persen lebih tinggi,” ujar Sharma.

Tidur bukan hanya momen istirahat, tetapi juga waktu kritis bagi jantung untuk memperbaiki diri. Dengan memahami dan mengubah kebiasaan malam hari, proses pemulihan tubuh bisa terjaga, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung secara berkelanjutan.